[...] NN na maszynie 3x10 - uginanie NN na maszynie 4x10 - wspięcia na palce 4x20 barki: - wyciskanie sprzed głowy sztanga 12 10 8 6 - podciaganie do brody 10 8 6 daj unoszenie sztangielek na boki stojac - w opadzie unoszenie hantli bokiem 3x10 na barki ogólnie wyęcej powtórzeń, zakres w ćwiczeniu 1 16-10, w 2 i 3 18-12 - szrugsy ze [...]
[...] Pompki tyłem z obciążeniem 3x10 Piątek (Barki+Kaptury+Nogi) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4) Wyciskanie sztangielek do góry (10/8/6/4) - zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12/10/8) Szrugsy (15/12/10/8) Przysiady ze sztangielkami (10/8/6/4) Wypychanie na suwnicy [...]
[...] schodach 20-15 -ZRÓB TEGO 4 SERIE I DODAJ COŚ NA SIEDZIĄCO--NA PŁASZCZKOWATY Niedziela BARKI i BICEPS 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc PROG 10-8-8-----12-10-8-6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8 1.uginanie ramion ze [...]
[...] barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 - wywal to cwiczenie a zamiast niego daj unoszenie hantli bokiem w gore unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na [...]
Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12-wyrzuc *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] wyciskanie sztangielki siedząc 3 (12/12/12)-to bym zamienił -wywalił tak no na mase, ale no ... a**** jak ci tak idzie z tymi powtorzeniami to ok Dzień II Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 3 (15/15/15) spięcia tułowia 3 (15/15/15) Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 3 (12/10/8)-4x... siosłowanie [...]
Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 zrób 12/10/10/8 prog. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 tutaj tez progresja *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12 ja bym to wywalił *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] kolano Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.zamiast tego cwiczenia daj unoszenie hantli bokiem w gore - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie [...]
[...] x martwy ciag na prostych nogach daj podciaganie w szerokim z obciazeniem(albo wioslowanie w szerokim a podciaganie waski podchwyt) BARKI 2 x wyciskanie sztangi z klatki 1 x unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wywal unoszenie Triceps 2 x uginanie hantelki Biceps 2 x uginanie ramion ze sztanga stojac ramiona rob od polowy mikro 10 albo nie rob ich [...]
[...] cwiczyc na mase kupuje sobie kreatyne+dekstroza i ulozylem sobie taki plan cwiczen. Pon. KLATKA Wyciskanie w poziomie wyciskanie pod katem BARKI wyciskanie sztangi zza glowy unoszenie ramion w przod ze sztanga BRZUCH brzuszki Sr. BICEPS Uginanie ramion na stojaco uginanie ramion na siedzaco z ciezarkami PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstkow(nachwytem [...]
Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" [...]
[...] duzo sprzetu do cwiczenia nog-szkoda, Jaki masz staz treningowy? pon.-Wyciskanie na plaskiej- 4 serie triceps: tu do dwoch ciezkich cwiczen mozesz dodac jedno lajtowe np. unoszenie hantla za glowa sroda.- kup drazek - niewielki wydatek a efekty super- wiec jesli juz kupisz ten drazek to: martwy 4serie, drazek 4, wioslowanie 3-4 biceps.- ja bym [...]
[...] Bary- Osobiście nie robie za karku jak dla mnie troche nienaturalny ruch stawu barkowego, ale to zależy jak kto lubi i jak komu wchodzi ja preferuje sztange z przodu,unoszenie sztangielek na boki tutaj nie mam zastrzeżeń, ale unoszenia do przody już nie musisz robisz bo przedni akton barów zmęczyłes już przy wyciskaniu zza karku, rób za [...]
[...] na suwnicy 12/10/8/6 - progresja * Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12 * Zginanie nog lezac 12/12/12 Barki: * Wyciskanie sztangietek w siadzie 12/10/8 * Unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/12/12 * Podciaganie sztangi wzdluz tłowia 12/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia najpierw rób barki a pózniej nogi
[...] 12/10/8 szrugsy 3 serie biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 prog. ,,młotek" uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10 Piatek barki wyciskanie zza glowy 12/10/8 unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x12 Nogi przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8 uginanie nog w lezeniu 12/10/8 [...]
Dzień 1 Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 4x (12,10,10,8) Wyciskanie sztangi na skosie 4x (12,10,10,8) -wywal Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (15,12,10,8) Rozpiętki w poziomie 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangielki zza głowy 4serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x (12,10,10,8) Wyciąg [...]
[...] O KOLANO 3x10 BARY: 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-8 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10 3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia NOGI: GÓRNE: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 2. HACK-PRZYSIADY 3x10 3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 DOLNE: 4. [...]
WTOREK KLATKA Wyciskanie Płaska 10,8,8,6 Rozpiętki 4x8 pow (stały ciężar) Pompki na doręczach 4s x max BICEPS Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,8 Młotki 10,8,8 uginanie w podporze o kolano 10,8,8 ŚRODA PLECY drążek 4s x max Wiosłowanie 10,8,8,6 Sztrugsy 10,8,8,6 TRICEPS FR WYCISKANIE LEŻĄC 10,8,8 Sztangielka koło ucha 10,8,8 Odwrotne pompki 3xmax [...]
Po przeanalizowaniu wszych rad doszedłem do czegos takiego: I Dzień Barki: Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Szrugusy 3x15-20 Plecy: Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki PROG 12/10/8/8 Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku PROG 12/10/8/8 Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki PROG 12/10/8/8 [...]
Pwenie wiesz co ci wchodzi wiec staralem sie wprowadzic minimum zmian... Po trningu grzbietu dalem 2 dni do treningu nog, a nie odwrotnie. Zakwasy po ciagach nie sa tak straszne jak po przysiadach.. I Dzień Barki: Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15 Szrugsy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
